試合に勝つ昼食?!

先日、綾瀬の東京武道館で空手道大会があって見に行ってきたのですが、空手のどの大会でもだいたいおなじみな昼休みの風景。客席だけではなく、空いたスペースにここぞせましとレジャーシートをしきつめ、子供たちが家族と一緒に楽しみのお弁当をむしゃむしゃ、ついでにじゃがりことかからあげくんも・・・・。しかし!その食事内容、試合前に損してないか!?

  1. 食品の消化速度と”勝てない”食事
  2. 試合で勝つための食事方法とは

1:食品の消化速度と”勝てない”食事

表題の「試合に勝つ食事」とは?そんなものあるのか?ないと言えばない、あると言えばある、ということになりますが、厳密に言うと「持てる最高のパフォーマンスを引き出すための食事」ということになりましょうか。では「食材の消化吸収速度」と「神経支配」の点から解説します。

食品の消化スピードは食品によって異なります。「揚げ物は胃に残る」というのは聞いたことはあるのではないでしょうか。そのとおりで揚げ物は消化、完全に吸収されるまで数時間かかこともあります。基本的な消化速度は速い順に

  • 火が通ったもの→生もの
  • 液体→固形物
  • 糖質→タンパク質→脂質

例えばトンカツは、肉、つまり固形物であるタンパク質と脂質を油で揚げて火を通したものですが肉の脂身は液状化します。一方まぐろの刺身はタンパク質と脂質の生ものの固形物です。ではどちらが消化に時間がかかるかと言うと正直わかりませんが、まちがいないのは試合直前やお昼休みの12時から13時の間にこれらを食べると、試合時には確実に胃に残っているということです。野菜も消化に時間がかかります。そこで次は神経の話になります。

胃や腸をを支配する神経と筋肉を支配する神経

体を支配する神経には二つの経路があります。一つは運動神経や感覚神経、脳を支配する交感神経、もう一つは胃や腸などの内臓の働きを支配する副交感神経です。どちらかが優位に働くとどちらかの働きが鈍くなり、両方同時にピークにすることはできません。食事をすると消化吸収されるまで副交感神経が働きはじめ、交感神経系の働きが鈍くなってきます。スポーツの試合の時は当然脳や筋肉を全力で働かさなければならないので交感神経をピークにする必要があります。なのにもし試合をすると言う時に胃に食べ物が残っていると、副交感神経が働いているので交感神経の優位性が下がり、筋肉の動きや反応が鈍くなってしまう、ということになるのです!それでは困りますよね。本番では副交感神経さんには休んでいただかないと困ります。

では試合前にはどんな食事をしたらよいのでしょうか。

試合で勝つための食事方法とは

結論から言うと「一時間前までに糖分、糖質をとれ」です。

先にも書いたように、糖質は消化も吸収も他の食材に比べると速いです。そして運動するためのエネルギーになります。まして空手は形も組手もスピード・パワー系の競技ですから糖質エネルギーを体にストックすることは大事です。「スタミナ切れ」はもちろん「気持ちが折れる」とか「集中力の低下」なども、脳の唯一のエネルギー源である糖質エネルギー不足から起こるもので、たんなる精神力のなさとか根性論の問題ではありません。

まず2時間前までにおにぎりやアンパン、カステラなどを食べよう。腹7分目くらい。そして一時間前に空腹感を感じたらバナナです。さらにできれば直前10分前までに「マルトデキストリン」の入ったエネルギーゼリーを摂るとよいです。水分はもちろんスポーツドリンク(→空手と水分補給について)です。100%フルーツジュースを1時間前に飲んでおくのもOKです。

空手の試合は待ち時間があるのでタイミングが難しいですが、トーナメント表からなんとか時間を逆算してエネルギー補給タイムをとれればいいですが、あんまり厳密にしても子供たちには厳しいし、楽しみの食事タイムを奪うのもモチベーションにかかわるのでアバウトでもいいと思います。そこは監督やコーチ、保護者のみなさんの腕の見せ所ですね。

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