脱水症、冬もご用心 水分補給「コップ１杯８回」が目安：朝日新聞デジタル
興味深い記事ですね。空手でももちろん水分補給は大事です。しかし正しい水分補給はできていますか?そこで今回は水分補給についての語ってみたいと思います。
水分補給のしくみ
水分補給の目的
上記の朝日新聞の記事にもありますが、冬でも汗はかきます。夏期ほどではないにせよ空手の練習中や運動中ならさらに多くの汗をかくのは同じです。水分補給の目的は主に4つあります。
- 水分の補給
- 体内温度を下げる
- 塩分の補給
- 糖分の補給
なぜ汗をかくかというと、上昇した体内温度を下げるためです。冬場や暖房の効いた部屋など気温が低く乾燥していると、汗をかいてもすぐ皮膚がすぐ乾燥し、皮膚表面温度は外気温に触れてあまり上昇しないため、体内温度が上がっても体感温度は低く感じることがあります。そのため水分補給を怠り、体内温度も下がらず水分不足になり、ひどい場合には冬でも脱水症、熱中症になってしまいます。
「運動中は水を飲むな」は正しい?塩分も補給しよう
そして汗とともに体液中のミネラル成分も排出されます。特にナトリウム(Na)、つまり塩分が失われると問題です。通常体液の塩分濃度は約9%ですが、汗は排出される前に塩分を再吸収するしくみがあるので通常は塩分量の低下はそれほど重要ではありません。
しかし運動などで体温が急上昇し汗の排出量が増加すると、塩分の再吸収が追いつかず汗の塩分濃度も増加します。そのため体内の塩分濃度もどんどん低下していくので水分とともに塩分の補給も必要なのです。
もし塩分の含まれていないお茶や普通の水などを飲みつづけるとどうなるか。体内の塩分濃度が低下している状態の時に塩分のない水分が増えると、塩分濃度がますます低下します。そのため体は塩分濃度を上げるためにさらに水分を汗として排出し、同時に塩分も一緒に排出します。その結果体内の水分と塩分がさらに低下し脱水症状が進む、ということになります。水を飲んで脱水症状になるなんて・・・
塩分量・糖分量が適切に含まれているスポーツドリンクを
適切な塩分量
水分補給に適切な塩分濃度は
0.1%〜0.2%、Naなら40mg〜80mg/100cc、塩なら1g〜2g(1000cc)
です。市販のスポーツドリンクはこの適正量になっているはずです。成分表示を見て確認してみよう。ちなみに「運動中は水飲むな!」は塩分補給ができないと言う意味ではまちがいないですが、水分補給の目的2「体内温度を下げる」のためにやはりただの水でも他になければ飲むべきだと思います。
適切な糖分量
そして塩分と同時に必要なのが糖分です。できれば砂糖ではなくブドウ糖、果糖など単糖類が理想です(砂糖はブドウ糖1 + 果糖1の二糖類)。単糖類が適切量含まれたドリンクは水分吸収を速くしてくれます。
さらに運動中の血糖値を下げずに維持する効果もあるのでエネルギー切れで集中力やスタミナが落ちるのも防いでくれます。適正量は2.5%〜5%ですが、ほとんどのスポーツドリンクはこの範囲内です。
昔はこの甘さがよくないとされスポーツドリンクは半分に薄めた方がよいと言われていましたが、確かに昔のスポーツドリンクは糖分量は多かったのかもしれません。しかし薄めてしまうと塩分量も薄まってしまうのでやはりお勧めできません。やはり成分表示を確認して適正量になっているかどうか確認しよう。ちなみに糖分量2.5%〜5%をカロリー換算すると、10kal〜20kcal/100ccです。
冬でも油断せずに正しく水分補給して、空手も正しくレベルアップしよう!
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